哑铃怎么练肱三头肌外侧头

哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉。其中,肱三头肌是我们锻炼的重点之一,因为它是我们臂部最大的肌肉之一,对于我们的手臂力量和形态都有很大的影响。在肱三头肌中,外侧头的锻炼尤为重要,因为它可以帮助我们打造更加立体的手臂线条。那么,哑铃怎么练肱三头肌外侧头呢?下面我们来详细了解一下。 一、肱三头肌外侧头的解剖结构 在了解如何锻炼肱三头肌外侧头之前,我们首先需要了解它的解剖结构。肱三头肌是由三个部分组成的,分别是内侧头、外侧头和长头。其中,外侧头位于肱三头肌的外侧,是我们锻炼肱三头肌最容易忽略的部分。它的主要功能是将肘关节向外旋转,并且可以帮助我们打造更加立体的手臂线条。 二、哑铃练肱三头肌外侧头的动作 1.哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种非常经典的锻炼肱三头肌外侧头的动作。具体操作方法如下: (1)双脚分开与肩同宽,双手各持一只哑铃,手臂自然垂直于身体两侧,掌心朝内。 (2)双手同时向侧面抬起,直到手臂与地面平行。在这个过程中,手臂应该保持直线,不要弯曲。 (3)手臂抬到最高点后,慢慢放下,回到起始位置。在这个过程中,手臂同样要保持直线,不要弯曲。 (4)重复以上动作,进行多组训练。 2.哑铃弯举 哑铃弯举也是一种非常经典的锻炼肱三头肌外侧头的动作。具体操作方法如下: (1)双脚分开与肩同宽,双手各持一只哑铃,手臂自然垂直于身体两侧,掌心朝内。 (2)手臂向上弯曲,直到哑铃接近肩膀。在这个过程中,手臂应该保持直线,不要弯曲。 (3)手臂弯曲到最高点后,慢慢放下,回到起始位置。在这个过程中,手臂同样要保持直线,不要弯曲。 (4)重复以上动作,进行多组训练。 3.哑铃三头肌屈臂 哑铃三头肌屈臂是一种比较专业的锻炼肱三头肌外侧头的动作。具体操作方法如下: (1)双脚分开与肩同宽,双手各持一只哑铃,手臂自然垂直于身体两侧,掌心朝内。 (2)将手臂向后伸展,直到哑铃接近臀部。在这个过程中,手臂应该保持直线,不要弯曲。 (3)手臂伸展到最低点后,慢慢屈曲,直到哑铃接近肩膀。在这个过程中,手臂同样要保持直线,不要弯曲。 (4)重复以上动作,进行多组训练。 三、注意事项 在进行哑铃锻炼肱三头肌外侧头的过程中,我们需要注意以下几点: 1.重量选择:选择合适的重量进行训练,不要过重或过轻。 2.动作标准:动作要标准,不要弯曲手臂或者偏离轨道。 3.训练次数:每组训练次数不要太多,一般在10-15次左右。 4.训练频率:每周训练2-3次即可,不要过度训练。 5.配合其他动作:哑铃锻炼肱三头肌外侧头可以和其他动作结合起来进行训练,例如俯卧撑、引体向上等。 四、总结 哑铃锻炼肱三头肌外侧头是一种非常有效的健身方法,它可以帮助我们打造更加立体的手臂线条,提高手臂力量和形态。在进行哑铃锻炼肱三头肌外侧头的过程中,我们需要注意动作标准、重量选择、训练次数和训练频率等问题,以达到最佳的锻炼效果。